تابع --------------
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها
خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100 كالوري
خبز توست قطعة 70 كالوري
خبز عربي 2/1 رغيف 150 كالوري
معكرونة كوب مسلوق 197 كالوري
أرز ابيض كوب مسلوق 197 كالوري
عدس كوب مسلوق 230 كالوري
فاصوليا كوب مسلوق 240 كالوري
حمص كوب مسلوق 269 كالوري
فول كوب مسلوق 300 كالوري
مناقيش بالزعتر منقوشة 300 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر
أفوكادو 4/1 حبة 50
باذنجان كوب مطبوخ 25 كالوري
بازيلا خضراء كوب 60 كالوري
بروكلي كوب 24 كالوري
بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118 كالوري
بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105 كالوري
طماطم كوب مقطع 40 كالوري
جزر كوب مفروم 48 كالوري
خيار كوب مقطع 14 كالوري
ذرة 2/1 كوب 80 كالوري
شمندر 2/1 كوب مسلوق 52 كالوري
عرنوس ذرة عرنوس واحد 40 كالوري
فطر كوب طازج 18 كالوري
كوسا 120 غرام 45 كالوري
لوبياء خضراء كوب 40 كالوري
ملفوف كوب مفروم 16 كالوري
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة…
إجاص حبة 50 كالوري
أفندي حبة متوسطة الحجم 37 كالوري
أناناس نصف كيلو 117 كالوري
برتقال حبة 59 كالوري
برتقال (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80 كالوري
بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30 كالوري
بلح 5 حبات 100 كالوري
تفاح حبة متوسطة الحجم 80 كالوري
تين 4 حبات 120 كالوري
خوخ 3 حبات 45 كالوري
دراق حبة 45 كالوري
عنب 15حبة 50 كالوري
جوافة حبة 45 كالوري
فراولة كوب 40 كالوري
كرز 10حبات 46
كيوي حبة 46
مانغو حبة 300 جرام 135
مشمش 3 حبات 50
موز حبة متوسطة 105
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان
جبنة بيضاء 30 جرام 75
جبنة بيضاء حلوم 30 جرام 65
جبنة بيضاء عكاوي 30 جرام 60
جبنة روكفور Blue 30 جرام 100
جبنة صفراء Gruyere 30 جرام 117
جبنة صفراء Cheddar 30 جرام 114
جبنة صفراء Parmesan 30 جرام 42
جبنة صفراء Camembert 30 جرام 85
جبنة صفراء Mozzarella 30 جرام 80
جبنة صفراء قشقوان 30 جرام 95
حليب خالي الدسم كوب 90
حليب صويا كوب 79
حليب قليل الدسم كوب 120
حليب كامل الدسم كوب 150
لبن زبادي كوب 138
لبنة ملعقتان 60
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات
بذور اليقطين 30 جرام 154
جوز 30 جرام 171
زبدة ملعقة كبيرة 100
زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125
زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125
سمسم 4/1 كوب 221
سمنة حموية ملعقة كبيرة 111
سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110
صنوبر 30 جرام 161
طحينة /زيت السمسم ملعقة كبيرة 91
فستق حلبي 30 جرامً 164
فستق سوداني 30 جرام 161
كاجو 30 جرام 163
كستناء 17 حبة 350
لوز 30 جرام 167
مارغرين دسم 60% ملعقة كبيرة 75
ماكاداميا 30 جرام 204
مايونيز ملعقة كبيرة 100
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات
بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100 جرام 172
لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100 جرام 225
مارتديلا بقر 30 جرام 88
لحم غنم خال من الدهون 100 جرام 240
لحم غنم مع دهن 100 جرام 331
صدر دجاج بدون جلد 120 جرام 196
فخذ دجاج بدون جلد 120 جرام 232
سمك سلمون 100 جرام 183
سمك تونا (بالماء) 100 جرام 111
سمك تونا (بالزيت) 100 جرام 163
قريدس مسلوق 100 جرام 99
سلطعون مسلوق 100 جرام 85
كركند مسلوق 100 جرام 71
محار كوب 170
صدف 100 جرام 63
بيض بيضة واحدة 18
صفار البيض واحد 59
بياض البيض واحد 18
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقة
علكة Care Free قطعة 8
علكة Free dent قطعة 8
علكة Chicklets قطعة 6
علكة Dentyne قطعة 6
علكة -Bubble قطعة 25
سكاكر Candy قطعة 10
مخلل خيار واحدة بطول10 سم 7 كالوري
مـــــايونيز ملعـــــــقــــــــة اكل 99 كالوري
طحــــينة ملعـــــــقــــــــة اكل 104 كالوري
دبس خروب ملعقة كبيرة 24
كاتشاب ملعقة كبيرة 16
خردل ملعقة صغيرة 5
صلصة بندورة كوب 30
لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة
برغر كنج
قطع الدجاج 13 238
قطع السمك 16 267
هامبرغر ووبر حجم كبير36 628
هامبرغر ووبر حجم صغير 17 322
هامبرغر عادي 12 275
بطاطا مقلية حجم عادي 227 13
بصل مقلي 16 274
هارديز
هامبرغر (حجم كبير) 30 500
هامبرغر مع الجبن 14 320
هامبرغر دجاج 13 370
هامبرغر سمك 24 500
بطاطا مقلية حجم عادي 11 230
ماك دونالدز
هامبرغر بيغ ماك 32.4 560
هامبرغر بالجبن 13.8 310
قطع دجاج 16.3 290
هامبرغر سمك 26.1 440
هامبرغر دجاج 28.6 490
بطاطا مقلية حجم متوسط 17.1 320
دجاج كنتاكي
صدر دجاج كنتاكي 15.3 283
فخذ دجاج كنتاكي 19.7 294
جوانح كنتاكي قطعة واحدة 11.7 187
سلطة الملفوف بالمايونيز 6.6 119
بيتزا هات
عجينة سميكة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 20 518
بيتزا بالبيبروني 23 500
بيتزا سوبريم 26 540
عجينة متوسطة / قطعتان
بيتزا بيتزا بالجبنة 18 492
بيتزا بالبيبروني 22 540
بيتزا سوبريم 30 589
عجينة رقيقة / قطعتان
بيتزا بالجبنة 17 398
بيتزا بالبيبروني 20 413
بيتزا سوبريم 22 459
قائمة بالسعرات المستهلكة
القاعدة الذهبية والمعادلات اللازمة
أن المشي السريع سيد المستهلكات للطاقة
يعرف بانه مشي سريع حين يكون بسرعة 6 كيلو متر في الساعة فما فوق
ويُعرف ان الجسم بدأ يستهلك طاقة حين تكون رائحة البول نفاذة بعد الرياضة وتكون الرائحة قريبة من رائحة النشادر (الأمونيا ) فهذا يعني حدوث تغيرات في الايض وانقلاب في استهلاك الطاقة
حين لا يكون المشي مستهلكا لا يعتبر حلا لاستهلاك الطاقة .
حساب السعرات اللازمة في الساعة لكل كغم من وزن الجسم
1-راحة معظم الوقت مثل (الجلوس، قليل من المشي، الوقوف القراءة). (1) كالوري
2-عمل بسيط جداً (حوالي ساعتين من المشي مع جلوس معظم الوقت). (1.9) ك
3-عمل خفيف ، كالجلوس والطباعة والوقوف والعلم في المختبر. (1.29) ك
4-عمل متوسط مثل : وقوف، مشي، أعمال منزلية منزلية وقليل من الجلوس.1.51 ك
5-عمل شاق ، وقوف ومشي ورياضة خارجية. 2.2 ك
6-عمل شاق جداً ، كرياضة خارجية وكرة قدم وسباحة وركض. 2.9 ك
ولكي نتمكن من التعرف على مقدار الطاقة المصروفة عند القيام بالأعمال اليومية، عليك أن تحدد هذه الأعمال وتقارنها بالجدول المذكور أعلاه . . .
مثال : لو أن شخصاً قام بعمل شاق، كالرياضة الخارجية مع وقوف ومشي وهكذا . . . فلقد كنا قد قدرنا الكالوري المصروف (المستهلك) من الجسم بما يعادل (2.2) . . .
ولنفرض أنه استمر في هذا العمل (15) ساعة ووزنه الحالي 70 كغم فإن مجموع الطاقة التي صرفها من هذا العمل تساوي:
70 × 15 × 2.2
=2310 كالوري وهكذا نستطيع أن تقيس باقي النشاطات من خلال الجدول السابقة.
تفصيلات لقيمة السعرات لبعض انواع الرياضة
تمارين الايروبكس بشكل مكثف تحرق 520 كيلو كالورى فى الساعه
تمارين الايروبكس بشكل بسيط تحرق 400 كيلو كالورى فى الساعه
كره الريشه تحرق 370 كيلو كالورى فى الساعه
المصارعه ( الدفاع عن النفس ) تحرق 865 كيلو كالورى فى الساعه
ركوب الدراجه ( 15 كيلو فى الساعه) تحرق 385 كيلو كالورى فى الساعه
ركوب الدراجه ( 7 كيلو فى الساعه) تحرق 250 كيلو كالورى فى الساعه
الجودو يحرق 760 كيلو كالورى فى الساعه
تدريب العضلات على جهاز التجديف يحرق 445 كيلو كالورى فى الساعه
العدو ( بسرعه 5 - 7 كيلو في الساعة ) 1000 كيلو كالورى فى الساعه
العدو (بسرعه كيلو كل 10 دقائق) 750 كيلو كالورى فى الساعه
السباحه بشكل سريع تحرق 615 كيلو كالورى فى الساعه
الاسكواش يحرق 630 كيلو كالورى فى الساعه
التنس الفردى يحرق 415 كيلو كالورى فى الساعه
رفع الاثقال يحرق 270-450 كيلو كالورى فى الساعه
نصحية مهمة لكل من يريد أن ينحف جسمه
لاتنس أن شرب الماء واعتماد السكريات والنشويات للطاقة بدل الدهون واللحوم والأجبان هي مفتاح مهم لراحتك الجسدية فإن الماء يساعد على تصريف المخلفات من عملية عكس التخزين للطاقة وان التقليل من الدهون واللحوم يريح العضلات ويقلل من التشنج العضلي نتيجة الجهد البدني
ودمتم بخير
اقتباس